Za očuvanje vitalnosti kože su, osim njege, važne i životne navike, osobito zdrava, vrijednim nutritijentima bogata prehrana
Rezultati najnovijih istraživanja provedenih u Australiji, Indoneziji i Švedskoj pokazuju da najmanje bora imaju ljudi koji su tijekom života pretežno jeli sirovo voće i povrće, ribu, mahunarke, orašaste plodove i maslinovo ulje. To je razumljivo jer sadrže vitamine A, C, E, koenzim Q10 i minerale selen i cink koji su važni za održavanje elastina i kolagena. S druge strane, na najmanju moguću mjeru treba svesti unos suhomesnatih i
konzerviranih namirnica i rafiniranih ugljikohidrata.
Vitamin A, kao njegovi derivati β-karoten, astaksantin, likopen i retinol, imaju snažno antioksidativno djelovanje, potiču obnovu stanica, proizvodnju kolagena i zadebljavanje epidermisa te djeluju fotozaštitno. Namirnice bogate vitaminom A su iznutrice (jetra), žumanjak, mrkva, rajčica, tamnozeleno lisnato povrće (špinat, blitva, brokula), buča, marelica, dinja, mango, papaja i palmino ulje.
C vitamin ili L-askorbinska kiselina topiv je u vodi, fotosenzitivan i jedan od najvažnijih antioksidansa. Ne sintetizira se u našem tijelu, pa ga treba u organizam unositi prehranom, tim više što manjak uzrokuje smanjenu sintezu kolagena, povećava osjetljivost i mogućnost sitnih krvarenja u koži i nastanak modrica, te usporava proces cijeljenja rana. Svojim antioksidativnim djelovanjem sprječava starenja kože zbog djelovanja slobodnih radikala. Najviše vitamina C ima u svježem voću i povrću, posebice citrusima, bobičastom voću (crni ribizl, borovnice, kupine, maline, jagode, brusnice), kiselom kupusu, paprici i zelenom povrću (brokula, prokula). Jedna čaša svježe cijeđenog soka od naranče (100 g) tijelu daje od 15 do 35 mg vitamina C.
Vitamin E je najvažniji antioksidans jer inaktivira slobodne radikale i tako štiti stanične membrane i enzime, te smanjuje oštećenja uzrokovana UV zrakama. Prirodni izvori vitamina E su biljna ulja (maslinovo, kokosovo, palmino, sojino), te cjelovite žitarice, zob, orašasti plodovi, pšenične klice.
Esencijalne masne kiseline (Vitamin F) su derivati linolne, linolenske i oleinske kiseline. Ljudsko tijelo ih ne može samo sintetizirati pa ih treba unijeti prehranom. Dvije su obitelji omega masnih kiselina: ω-3, koji su derivati linolenske kiseline i ω-6, derivat linolne kiseline, a imaju ključnu ulogu u imunološkim i protuupalnim procesima, te proizvodnji hormona bitnih za održavanje mladolikog izgleda kože. Izvori omega masnih kiselina su: riba, posebice losos, školjke, sojino ulje, chia sjemenke, sjemenke buče, sezama i suncokreta, avokado.
Koenzim Q10 (Ubiquinone) je topiva tvar nalik na vitamin koja nastaje u našem tijelu i uglavnom je smještena u masnom tkivu. Važan je za stvaranje stanične energije i ima velik antioksidativni učinak. Primarni izvori koenzima Q10 su: riba (losos, tuna), iznutrice (jetra) i cjelovite žitarice.
Polifenoli, flavonidi i biljni anti-oksidansi važni su zbog antioskidativnih, protuupalnih i fotozaštitnih učinaka. Nalaze se u biljkama, osobito voću, te sokovima, čajevima i crnome vinu. A što se tiče hrane, povrće, žitarice i tamna čokolada bogati su polifenolima, dok jabuke i trešnje obiluju flavonidima. Kurkuma jača staničnu antioksidativnu obranu i tako usporava starenje stanica, dok polifenoli iz zelenog čaja dokazano smanjuju znakove fotostarenja. Količina polifenola ovisi i o načinu pripreme hrane pa, primjerice, luk i rajčica (značajani izvori fenolne kiseline i flavonida) gube čak 75 do 80 posto inicijalne količine ukoliko se kuhaju dulje od 15 minuta.
Probiotici su mikroorganizmi koji osim utjecaja na balansiranje crijevne flore pozitivno utječu na cjelokupni imuni sustav čineći ga otpornijim na bakterijske, gljivične i virusne infekcije. U našem organizmu najzastupljeniji su laktobacili i bifidobakterije koje su prirodno nastanjeni u probavnom sustavu. Probiotici se mogu u organizam unijeti konzumiranjem nadomjestaka prehrani koji sadrže visoku koncentraciju određenih ciljanih sojeva ili konzumiranjem fermentiranih mliječnih proizvoda (kefir, jogurt) koji sadrže probiotike u značajno manjim količinama. Bitno je napomenuti da točno određeni sojevi probiotika u određenim koncentracijama djeluju ciljano na Candidu, stafilokok ili hpv infekciju.
Prebiotici su tvari koje se ne mogu proizvesti u našem tijelu, a imaju značajnu ulogu u djelovanju probiotika na regulaciju mikroba. Primjerice, prebiotik inulin koji se nalazi u cikoriji smanjuje osjetljivost kože na alergijske reakcije.
Cink je esencijalni mineral, nezamijenjiv u brojnim imunološkim procesima uključujući sintezu proteina i enzima, te proces cijeljenja rana, a osobito je važan onima koji redovito treniraju. Ima i protuupalno djelovanje i regulira ekspresiju gena, DNA sintezu, te štiti kožu od štetnog utjecaja UV zraka. U značajnim količinama cinka ima u pšeničnim klicama i žitaricama (osobito raži), sjemenkama bundeve, suncokreta i sezama, plodovima mora, mahunarkama (soja, grah, grašak, slanutak, leća), orašastim plodovima, nemasnom mlijeku i mesu, ribi, jajima, povrću (brokula, cvjetača, kelj pupčar, kupus, artičoka), gljivama, cvjetnom prahu…
Selen je mineral koji kožu štiti od kancerogenog djelovanja UV zraka, pa pomaže očuvanju elastičnosti kože i usporava starenje. Prehrambeni izvori selena su cjelovite žitarice, plodovi mora, češnjak i jaja.
Nezdrava hrana
Danas sa sigurnošću možemo tvrditi da određena vrsta hrane potiče starenje kože. Osobito bijeli šećer, visoko rafinirani ugljikohidrati (bijeli kruh, kolači, riža, grickalice), gazirana pića, suhomesnati proizvodi (kobasice, paštete, hrenovke), konzervirana hrana, gluten, sol u prekomjernoj količini, hrana pržena na ulju, alkohol. Svi potiču upalne procese i oštećenje stanica te dovode do prekida veza s proteinskim molekulama, što smanjuje elastičnost kolagena u koži i narušava zdravlje kože. Kako organizam posjeduje obrambene mehanizme protiv slobodnih radikala (antioksidativni enzimi i neenzimatske molekule), zaključeno je da se prehranom i lokalnom primjenom antioksidansa mogu neutralizirati djelovanje slobodnih radikala i usporiti starenje kože. Za potpuni uspjeh ove sprege treba paziti i na dovoljnu količinu sna i odbaciti cigarete.
dr.med. Ivana Manola, specijalist dermatologije i venerologije
Poliklinika Manola, Varšavska 1, Zagreb
