O modi i nutricionizmu: LCHF prehrana

173
lchf prehrana

Poglavlje: masti, izgladnjivanje, dijete.
Ultraški pogon: okrepa ili tajno oružje? Zašto sad masti?

Nakon gotovo dvadeset godina u trčanju još uvijek mi se desi da otkrijem nove stvari. Nedavno sam počeo eksperimentirati s postom za oporavak i regeneraciju organizma. Čitajući radove o postu otkrio sam i meni neobičan LCHF pokret koji manje ili više odbacuje kenijsku pobjedničku ugljikohidratsku „ugali“ dijetu i brije na masti kao glavno gorivo koje pokreće ljudski motor. Njihova teorija se ustvari naslanja na onu o postu. Desetke tisuće godina čovjek nije imao hrane u izobilju, hranili smo se tek povremeno (svađaju se oko toga čime, ali definitivno nismo rafiniranim šećerima i mastima), često smo se budili gladni i onda kretali u lov ili sakupljanje. Natašte bi krenuli u ovu potragu za hranom, a osjetila i tjelesna snaga pritom na 100%, tako to funkcionira kod gladnih sisavaca.
Odakle energija? Pa uglavnom iz masti, kojih i najmršaviji među nama imaju dovoljno da nam udjele energije za preživjeti barem nekoliko tjedana bez hrane.

Ako nismo adaptirani na pretvorbu masti onda kada iscrpimo rezerve glikogena postajemo gladni, umiremo, boli nas glava, vrti nam se. Idemo jesti. No hrane nema i tako na silu izguramo prvi napadaj, prebrodimo krizu, a onda se magično postepeno jetra budi i počinje proizvoditi veću količinu ketonskih tijela koja omogućuju beta-oksidaciju, pretvaranje masti u energiju. Masti koje smo prethodno nataložili u organizmu zaklavši zdrave biljke (avokado, kokos, orašasti plodovi) ili životinje (plava riba, jajca, loj, maslac). No i kod masti treba pripaziti, danas se svi već slažu da su rafinirana ulja od suncokreta, repice i margarini svakojaki zli su kao strašni bauk šećerko.

Masno iliti adipozno tkivo misteriozni je spoj hormona, smeđeg masnog tkiva (ono koje se aktivira da nas grije) i bijelog masnog tkiva. Kod sagorijevanja bijelog masnog tkiva, popularnog u narodu kao salo, trigliceridi, esteri od kojih je načinjeno salo pretvaramo u glicerol (njega jetra pretvara u glukozu za nahraniti mozak) i hranjive masne kiseline. Tada ova energija ulazi u krvotok gdje postaje papica za mitohondrije. Ovo je vrlo efikasan model ako je vaš organizam naučen na ovaj proces. Ako ste pak, kao i većina današnjeg čovječanstava, naučeni na tri obroka dnevno s velikim udjelom ugljikohidrata ovo nije proces koji se tek tako uključi. Ovaj pogon na masne kotače možemo potaknuti u organizmu postom, povremenim postom (hranjenje svakih 12-16 sati) ili promjenom u prehrani, smanjivanjem ugljikohidrata na desetak posto ili niže. Inače, vjerojatno nažalost ništa. Samo vam je slabije. I slabije. Stručnjaci se, kao i uvijek, ne slažu koliko je potrebno da se ovaj proces probudi. Onako od oka, ovisno o trenutnom stanju organizma, prehrani i volji; od par mjeseci do par godina kako bi se organizam u potpunosti prekopčao iz režima visokih ugljikohidrata na režim visoke maščobe. Glasoviti nutricionist Tim Noakes kaže da je njemu trebalo samo šest tjedana da osjeti efekte, Barry Murray koji je svojedobno bio nutricionist u BMC-u tvrdi barem godinu dana.

Svoju prilagodbu na varijantu ovog režima prehrane opisao je Zach Bitter, američki rekorder na 100 milja koji pobjeđuje i na cesti i na trailu. Zach se služi metodom koju se uspoređuje s visinskim pripremama: treniraš i živiš na mastima, a onda se na dan uoči i tijekom utrke prebaciš na manju količinu lako razgradivih ugljikohidrata. Kako tijelo još uvijek ide na mast potrebno je tek natankati onoliko da se osigura dodatni poticaj mišićima i mozgu. Dakle dvostruka dobit, manja potrošnja vremena na hranjenje, a efekti hranjenja puno učinkovitiji.

Mast se skladišti i u mišićima, no još uvijek nije sasvim jasno kako se ovaj izvor napaja. No, utvrđeno je da oni koji se bave sportovima izdržljivosti imaju veće zalihe ovog unutar mišićnog masnog tkiva. Većina nas tamo skladišti između dvije i četiri tisuće kcal, dakle dovoljno za jedan maraton od 3 sata (cca. 800 kcal po satu).

Debata ugljikohidrati ili masti još uvijek je otvorena i, kako to biva među ljudima, nalikuje na rat debila. Jedni druge blate i navode primjere koji potkrepljuju samo njihove tvrdnje, pritom tupavo ignorirajući sve ono što dokazuje suprotno.

Jedino oko čega se svi slažu štetnost je rafiniranih šećera i ulja i izbjegavanje hrane s visokim glikemijskim indeksom. Ali, kad krenemo dalje, lome se koplja na svemu; jedni poput Noakesa tvrde da bi Kenijci bili kudikamo brži da se prebace na mesnu dijetu, drugi tupe kako nema šanse da se mastima pogone treninzi visokog intenziteta.

Istina? Za mene je negdje u sredini. I vrlo, vrlo individualna. Danas je čovječanstvo u vrlo neobičnoj fazi nutricionističke fuzije. Tako se mnogi Azijati koji nemaju enzime za probavu laktoze trude biti sofisticirani kao Francuzi, pa prde i imaju proljeve. Industrija pilula za probavu laktoze zato je jako vesela. Imao sam priliku živjeti s Tajvankom koja je rutinski pila ove pilulice i svejedno uveseljavala ukućane svojim plinovima. A onda sam skontao kako i sàm imam probavne smetnje svaki put kad pojedem veću količinu mliječnih proizvoda.

Inuiti pak recimo tisućama godina žive na vrlo masnoj prehrani i posjeduju neobične adaptacije kao vrlo uvećanu jetru i sposobnost taloženja većih količina masti u obliku smeđeg masnog tkiva, dakle onog koji ih grije. O Kenijcima i ugaliju, o Yianisu Kourosu i 95% ugljikohidratstvom veganstvu Boga trčanja. Zna se. Sve. Ili ništa.

Sto ljudi, sto inzulinskih čudi.
Studija provedena u Izraelu pokazala je ogromne oscilacije u glikemičkoj reakciji organizma na hranu kod zdravih subjekata. No, zanimljivo je da su utvrdili kako se reakcija može predvidjeti po jednom začudnom faktoru: sastavu crijevne mikroflore. Naime, primijetili su da je inzulinska reakcija sličnija ukoliko je i naš želučani mikrosvijet jedan drugom nalik. Bakterije su zakon. Još jedan indikator da naš moderni sterilizatorski, anti-bakterijski svijet samo šteti nekim prilagodbama koje smo razvijali od vijeka vjekova.

Dosta je svađa i oko intenziteta napora kojeg možemo podnositi isključivo na mastima. Studije su uglavnom pokazale da na oko 70% maksimalnog kapaciteta dolazi do manje ili više totalnog prijelaza na glikogen, no zagovornici masti kažu da su ovi rezultati nevažeći jer su studije rađene na ljudima koji nisu prethodno prošli kompletnu adaptaciju na sagorijevanje masti. Ažblja, bla, truć.

No kako je sve više trail zvijezda poput Anne Frost i Timothy Olsona počelo prelaziti na ovaj režim prehrane tako se sve više u Australiji, Novom Zelandu i SAD-u može zamijetiti transformacija „pasta partya“ i okrepnih stanica na trail ultrama. Avokado posipan solju, masni, maslacem ili maslinovim uljem okupani kuhani krumpiri i batat, mozzarela, ghee i špek pridružili su se standardnim slatkišima i voću, pašti i juhicama.

Za to vrijeme u Hrvatskoj, sudeći po vladavini ugljikohidrata i šećeraša na okrepama na CRO100 i 100 milja Istre, ova nova nutricionistička struja nema brojne poklonike među trkačima, a još manje među organizatorima.

Vrijeme će pokazati i dokazati, tko je, i da li je netko, ili svatko bio u krivu. Naravno cijeloj priči treba pridodati i proteine kao treći izvor energije. Ja mislim da je izvjesno da je sve skupa kombinacija adaptacije organizma, genetskih predispozicija, specifičnosti pojedinih disciplina i treniranja i ukusa. No ono što propagiraju masnoljupci kao dobrobit njihove prehrane; brži oporavak, manje upala, veća prilagodljivost na kalorički ekstremne uvjete, smanjena potreba za unosom kalorija tijekom utrke, lakša regulacija tjelesne težine, sve su efekti zbog kojih smatram da se isplati pokušati s mastima. Pogotovo ako želite izgubiti koju kilicu, imate dijabetes ili epilepsiju (ovo je dokazano režim prehrane koji pomaže regulaciji napadaja), ili ako imate ozbiljne ultraške ambicije. No, ne treba očekivati čuda preko noći. I ne treba biti fanatik. Izbaciti voće kako to zagovara masni propovjednik Noakes (koji je do prije osam godina istom gorljivošću zagovarao ugljikohidrate) za mene je protuprirodno, pogotovo ako je riječ o sezonskom voću. Doduše ako ste Inuit, ili Japanac, ovo vam neće teško pasti. Jer oni voća nit vidjeli nit mirisali, eonima.

Samo prolazna nova moda? Kako su električni auti odjednom postali kul i brzi, makar dolaze s turbo štetnim potrošnim baterijama. Sada nas uvjeravaju da trebamo napraviti hrpu novog smeća, odbaciti naše stare benzinofilne tutače i kupiti novo potrošno elektro-smeće. Iduća moda? Masto-dontacija? Masti su definitivno prestale biti bauk, među znanstvenicima su, opet, (mastofilija javlja se u pravilnim razmacima još od 19. st) sve češći i glasniji zagovaratelji masti i sada još samo treba pričekati da i prehrambena industrija izbaciti novu liniju masnih proizvoda. Očekuje li nas još jedna revolucionarna transformacija?

Ili možda samo: vozi starog nepoderivog Golfa jedinicu, deri gumene bombone umočene u ugali, drmaj paštu i Colu i Pusti Pusti Modu?