Završni dio tekstova o statičkoj snazi odnosi se na vježbe posteriorne muskulature. Prilikom izvođenja vježbi naglasak i dalje ostaje na aktivnoj muskulaturi i neutralnoj poziciji kralježnice.
Hyperextension hold
Osnovna vježba prvenstveno namijenjena razvoju snage erector spine m. koji se proteže uzduž kralježnice. Zdravlje kralježnice velikim dijelom ovisi o snazi navedenog mišića uz pravilan transfer sile koju producira na muskulaturu ekstenzora kuka.
Ulazak u vježbu:
Legnuti na prsa i paziti da torzo nije otklonjen u stranu, odnosno da su glava, kralježnica i zdjelica u liniji (slika 1.). Dlanovi su simbolično pored ušiju. Izbjegavajte hvatanje za stražnji dio glave s isprepletenim prstima, jer često vode do protrakcije glave uz pojačanu cervikalnu i torakalnu fleksiju. Prije nego odvojite prsa od poda, aktivno stisnite gluteus i rectus abdominis m. te postavite zdjelicu u neutralnu poziciju. Njihovom aktivacijom sprječavate pretjeranu lumbalnu i torakalnu hiperekstenziju. Stopala aktivno gurajte u podlogu, a prilikom odvajanja prsa od poda pazite da glava ostaje u pravilnoj poziciji. Bradu lagano podvući i pogled ostaje usmjeren prema podu.
Naglasak na:
- aktiviran rectus abdominis, gluteus m. i mišići stražnje lože
- ruke simbolično pored glave
- brada lagano podvučena (eng. double chin)
- ravna linija kroz torzo
Najčešće pogreške:
- lumbalna hiperekstenzija
- guranje glave u podlogu ili pogled prema nebu (naglašena cervikalna ekstenzija)
- inaktivna muskulatura (osobito gluteus i r.abdominis m.)
Naprednije varijante vježbe izvode se mijenjanjem pozicija ruku. Pružanje ruku iznad glave vježba značajno dobiva na zahtjevnosti produljivanjem poluge (slika 2.). Pružanjem jedne ruke (slika 3.) u vježbu se uvodi rotacijska stabilizacija kralježnice. Pri tome torzo i zdjelica moraju ostati paralelni s podom, a ruke eksterno rotirane (palčevi usmjereni prema nebu).
Reverse hyperextension hold
Glavni ekstenzor kuka je gluteus m. pa prilikom izvođenja ove vježbe morate osjećati pokret najvećim dijelom u stražnjici, a ne donjem dijelu leđa. Najveća aktivacija muskulature je ona koja se prva opterećuje stoga je presudno da u vježbu uđete aktivacijom gluteus m., a ne leđnom muskulaturom pa da se u već izvedenoj poziciji „popravljate“. Ako osjetite da je najveći stres na leđnu muskulaturu, resetirajte vježbu.
Ulazak u vježbu:
Leći na prsa s dlanovima smještenim pod bradu. Aktivirati rectus abdominis m. pa zatezanjem stražnjice odvojiti koljena od poda. Prilikom odvajanja nogu od poda pazite da zadržite zdjelicu u neutralnoj poziciji, a ne pustiti da noge „izvuku“ zdjelicu u anteriorni tilt. Noge su pružene u koljenu, zadržati stopala do širine kukova i u ravnoj poziciji (ne puštati rotaciju prstiju prema van, slika 4.).
Naglasak na:
- aktiviran rectus abdominis, gluteus m. i mišići stražnje lože
- noge pružene i širine kukova
Najčešće pogreške:
- „izvlačenje“ pokreta iz donjeg dijela leđa
- neaktivni gluteus m.
- naglašena lumbalna hiperekstenzija
- rotacija i širenje nogu
Glute bridge (most)
Za trkače jedna od značajnijih vježbi namijenjena razvoju snage i izdržljivosti gluteus m., jednog od glavnih stabilizatora kuka i mišića stražnje lože (biceps femoris, smimembranosus i semitendinosus). Manjak stabilizacije kuka naveden je kao jedan od glavnih rizičnih faktora koji mogu voditi do ozljede prilikom trčanja.
Ulazak u vježbu:
Leći na leđa i privući stopala zdjelici tako da je kut u koljenu oko 45°. Stopala su u širini kukova i ravna. Ruke su pružene uz zdjelicu, dlanovi okrenuti prema nebu i pokušajte eksterno rotirati ramena tako da nastojite zalijepiti lopatice za pod. Prije odvajanja zdjelice od poda, „podvucite“ ju u neutralnu poziciju i aktivirajte rectus abdominis m. Zdjelica se od poda odvaja aktivacijom gluteus m. pri čemu r. abdominis ostaje aktivan i blokira pretjeranu lumbalnu hiperekstenziju (slika 5.). Razmišljate da pokušavate pružiti kuk do pozicije u kojoj ste kada uspravno stojite, a ne da „gurate“ zdjelicu prema nebu što više možete.
Naglasak na:
- neutralnoj lumbalnoj poziciji
- aktiviran rectus abdominis, gluteus m. i mišići stražnje lože
- kut u koljenu ~ 90° kada je zdjelica dignuta od poda
- stopala paralelno
Najčešće pogreške:
- lumbalna hiperekstenzija i anteriorni tilt zdjelice (slika 6.)
- „izvlačenje“ pokreta iz donjeg dijela leđa
- stopala postavljeno asimetrično i rotirana
- anteriorno rotirana ramena (lopatice se odvajaju od poda i rame se gura gore i prema unutra)
Naprednije varijante vježbe izvode se pružanjem jedne noge (slika 7.).
Long bridge
Jedna od boljih vježbi za razvoj snage i izdržljivosti mišića zadnje lože (biceps femoris, semimembranosus i semitendionsus m.).
Ulazak u vježbu:
Leći na leđa i osloniti se na podlaktice. Noge su u širini zdjelice, a koljena ostaju blago savinuta (u fleksiji). Podignuti zdjelicu aktivnom kontrakcijom gluteusa pri čemu paziti da zdjelica ne pređe u anteriorni tilt. Glavu zadržati u blagoj fleksiji.
Naglasak na:
- zadržavanje lumbalnog djela leđa u neutralnoj poziciji
- koljena blago savijena
- glava u blagoj fleksiji
Najčešće pogreške:
- glava u pretjeranoj fleksiji (brada na prsima) ili ekstenziji (visi prema podu)
- lumbalna hiperekstenzija (pružiti se u kuku kontrakcijom gluteusa, a ne „gurati“ zdjelicu, slika 6.)
- nedovoljno pružanje u kuku (nastojati ući u poziciju gdje prolazi ravna linija kroz tijelo, a ne da zdjelica „visi“ prema podu)
Naprednije varijante vježbe također se izvode pružanjem jedne noge (slika 9).
Postoje još brojne vježbe statičke snage koje pogađaju navedenu i drugu muskulaturu. Bez obzira koje vježbe radite, principi organizacije tijela navedeni u prethodnim člancima ostaju isti.
Martin Crnjaković je osnivač i glavni trener u klubu RUN.HR u Zagrebu, pa imate li pitanja o treninzima trčanja, vježbama snage ili pripremi za neku utrku slobodno ga kontaktirajte.
Fotografije: Jasna Perić
