Što trebate znati o idealnoj prehrani za zimske treninge

79
prehrana zimi

Treninzi kada je hladno zahtijevaju dodatno nutritivno planiranje.

Trkači ne hiberniraju zimi. Oni se zabundaju i istrče na pločnik bez obzira na to što pokazuje termometar. Prilagođavanje trkačke garderobe zimskim mjesecima se pretpostavlja, no potrebno je razmisliti i o prehrani pogodnoj za hladno vrijeme.

Trčanje po hladnoći traži od tijela da snažnije radi, što zahtijeva više energije. No, ovo vam ne daje slobodu da pojedete dodatnu krišku torte. Pojačan unos energije možete riješiti bez pretjerivanja.

Masnoća koja sagorjeva masnoću

Naša tijela sadrže dvije vrste masnoća koje imaju vrlo različite svrhe. Bijelo masno tkivo sprema energiju (oni dodatni kilogrami oko vašeg struka koje ne žele nestati), a smeđe masno tkivo stvara toplinu iz hrane, čime sagorijeva kalorije.

Smeđa masnoća konstantno proizvodi toplinu i, kad je hladno, aktivira se da potroši više kalorija. Jedna je studija pokazala da su ispitanici, kad je temperatura pala za 10 stupnjeva Celzijusa, izgubili dodatnih 5,3% kalorija. Autori studije ovaj rezultat pripisuju stimulaciji smeđeg masnog tkiva. Potrošnja većeg broja kalorija bez snažnijeg trčanja zvuči kao idealan scenarij, no imajte na umu da je povećanje od 5.3% samo pet kalorija više na svakih 100.

No, te dodatne kalorije trebaju dolaziti od nekamo. Kao i vaši mišići, smeđe masno tkivo preferira glukozu (ugljikohidrate) kao svoj primarni izvor energije. Nakon izlaganja hladnoći korištenje glukoze povećava se 12 puta u usporedbi s potrošnjom na toplome. Kad se potroše zalihe ugljikohidrata, smeđe tkivo kao gorivo rabi i masne kiseline. Sagorijevanje masnoće kao goriva može zvučati kao dobra stvar, i ako trčite vrlo duge staze (80 i 160 km), i jest. Ali, kad sagorijevate masnoće, trošite više kisika, što opterećuje srce i mišiće.

Kako biste zadržali svoj glikogen (glukozu spremljenu u mišićima) na svojim dugim, hladnim treninzima, konzumirajte 25 do 30 grama ugljikohidrata (gelovi, čokoladice, sportski napitci) svakih 30 do 45 minuta na treninzima duljim od sat vremena.

Drhtanje

Postoje dvije vrste drhtanja: neprekidno, niskog intenziteta i naleti visokog intenziteta. Drhtanje niskog intenziteta koristi mišićna vlakna tipa I., znane i kao spori trzaj, koja preferiraju masoće kao gorivo. Ovo se drhtanje javlja kroz dulji vremenski period, recimo za vrijeme maratona na hladnoj kiši ili snijegu.

Naleti drhtanja visokog intenziteta koriste mišićna vlakna tipa II., ili brzi trzaj, koja kao gorivo koriste ugljikohidrate. Ako morate dulje hodati do automobila nakon duge utrke na hladnoći ili čekati u redu za WC, možete osjetiti kratke nalete drhtanja.

Rijetko se dogodi da trkači koji ostaju aktivni drhte na hladnoći, no može se dogoditi ako se smoče od kiše, snijega ili znoja, ili ako se ne odjenu primjereno vremenskim prilikama. Ako se to dogodi, tijelo sagorijeva 2,5 puta više kalorija nego inače.

Pojačano mokrenje

Ako ste primijetili česte odlaske na toalet nakon trčanja po hladnom vremenu, to nije samo u vašoj glavi. Hladni zrak pojačava potrebu za mokrenjem, što ide zajedno s većom potrebom za tekućinom i većim rizikom od dehidracije. Možda ne smatrate vodu dijelom svog goriva, no 1 do 2% gubitka tjelesne težine iz gubitka vode može negativno utjecati na vašu izvedbu i prije dovesti do iscrpljenosti.

OPSKRBITE SVOJE TIJELO BEZ PRETJERIVANJA

Ubacite dodatnu čašu bobičastog voća ili banana u zobenu kašu ili frape.

Pojedite još jednu porciju povrća.

Skuhajte dodatnu četvrtinu šalice cjelovitih žitarica kao što su smeđa riža, quinoa, šećerna trska ili zob.

Kada birate vrstu proteina, odlučite se za masnije ribe poput lososa, pastrve, skuše, sardina ili inćuna.

Stavite dodatnu žlicu maslinovog ulja u svoje salate.

U salate dodajte nekoliko kriški avokada.

Na duge zimske treninge nosite bocicu s toplom vodom ili sportskim napitcima na sobnoj temperaturi kako biste ostali hidratizirani.

Provjerite svoju mokraću: blijedo žuta mokraća znači da ste dobro hidratizirani; tamno žuta znači da morate piti još vode.

Pijte čaj s medom i prstohvatom soli prije dugog treninga na hladnoći jer ćete tako unijeti u tijelo brzodjelujuće gorivo i elektrolite za hidrataciju.

Fotografija: Run Durham