Trčanje je dominantno pokret kuka. Kako bi tehnika trčanja bila ispravna, a samo trčanje efikasnije i brže, svaki trkač mora imati zadovoljavajući raspon pokreta u kuku te dovoljnu snagu mišića fleksora i ekstenzora kuka.
Nove trkače, osobito one koji su s trčanjem započeli kasnije u životu, karakterizira nedostatak snage fleksora kuka zbog godina neupotrebe. Najznačajniji fleksori kuka su lat. iliopsoas i lat. rectus femoris. Snaga se razvija kroz niz specifičnih vježbi koji ne samo da unaprjeđuju snagu navedenih mišića nego djeluju i na razvoj tehnike trčanja, stabilizacije tijela i mobilizacije kuka što je preduvjet za brže i sigurnije trčanje slobodno od ozljeda. Ubacivanje sljedećih vježbi snage za mišiće kuka značajno će pomoći u vašem trkačkom razvoju.
Step korak
Step korak (slika 1.) je osnovna vježba snage kojom se započinje s učenjem iniciranja trkačkog koraka dizanjem natkoljenice. Ujedno se visokim dizanjem natkoljenice stavlja zahtjev na raspon fleksije kuka te na snagu fleksora kuka. Kratko zadržavanje pokreta potencira razvoj snage. Pružanjem u oslonačnoj nozi djeluje se i na ekstenzore kuka, a zadržavanje jednonožne potpore stimulira razvoj stabilnosti tijela.
Slika 1. Pravilno izvedeni step korak karakterizira stabilnost čitavog tijela i veliki raspon pokreta kuka.
Naglasak na:
- raspon dizanja natkoljenice
- kut u koljenu 90⁰, potkoljenica okomita na tlo
- stopalo zamašne noge zategnuto
- kralježnica neutralna (ravna)
- aktivno pružanje u oslonačnoj nozi u koljenu i kuku
- gluteus oslonačne noge zategnut
- zadržati poziciju sekundu i kontrolirano spuštati nogu
Iskorak sa step korakom
Progresija step koraka ide prema iskoraku koji će naglasiti zahtjeve snage mišića natkoljenice i stražnjice (najviše lat. quadriceps femoris, biceps femoris, gluteus maximus). Povećava se i stupanj fleksije (prednja noga) i ekstenzije kuka (stražnja noga) što potencira potrebu za aktivnom stabilizacijom tijela. Kako bi se osigurala stabilizacija tijela potrebno je osigurati okomite pozicije torza i vodeće potkoljenice (slika 2.)
Pravilno (slika 2a.) i nepravilno (slika 2b.) izvedena faza iskoraka razlikuje se pozicijama torza i vodeće potkoljenice)
Naglasak na:
- aktivnu stabilizaciju torza (kralježnica neutralna, trbušni mišići napeti)
- raspon pokreta (raditi prema poziciji gdje koljeno stražnje noge skoro dotiče pod)
- “sjedanje” između nogu (slika 2a.) gdje je prednja potkoljenica skoro pa okomita na tlo u poziciji iznad stopala, a ne aktivni prolazak koljena prednje noge prema naprijed (slika 2b.)
- “izvlačenju” step koraka iz pozicije dubokog iskoraka
Step korak po stepenicama
Povišenje podloge osigurava velik stupanj fleksije kuka, dodatno opterećuje ekstenzore koljena (lat.quadriceps femoris), a osobito se povećava angažman ekstenzora kuka (lat.gluteus maximus i biceps femoris). Ujedno se u step koraku po stepenicama (slika 3.) aktivno razvija sposobnost prijenosa težišta tijela s vodećom nogom.
Slika 3. Step korak po stepenicama izrazito naglašava raspon pokreta.
Naglasak na:
- energično izvođenje pokreta
- dovršavanje pružanja u oslonačnoj nozi
- snažnijem zamahu ruku
- kretanju tijela s vodećom nogom
Step korak s povratkom
Spuštanje unatrag produljuje vrijeme rada oslonačne (prednje) noge čime se zahtjevi snage maksimiziraju. Step korak s povratkom (slika 4.) zahtijeva naprednu snagu, motoriku i stabilnost tijela.
Slika 4. Step korak s povratkom spada u zahtjevnije vježbe snage.
Naglasak na:
- dovršavanje pokreta prednje zamašne faze
- kontroli nad pokretom (polako spuštanje na stražnju nogu, a ne padanje)
- zadržavanju opterećenja na prednjoj nozi
- pravilnoj poziciji stražnje noge (peta stražnjeg stopala odignuta od tla, a stopalo ravno)
Vježbe snage za mišiće kuka ubacite 1-2x tjedno u djelu sezone kada nemate utrka i izvodite ih kroz 2-4 serije po 10-20 ponavljanja nakon lakših treninga trčanja.
Autor teksta i videa je Martin Crnjaković, osnivač i glavni trener u klubu RUN.HR
