Vježbe snage za mišiće kuka

938

Trčanje je dominantno pokret kuka. Kako bi tehnika trčanja bila ispravna, a samo trčanje efikasnije i brže, svaki trkač mora imati zadovoljavajući raspon pokreta u kuku te dovoljnu snagu mišića fleksora i ekstenzora kuka.

Nove trkače, osobito one koji su s trčanjem započeli kasnije u životu, karakterizira nedostatak snage fleksora kuka zbog godina neupotrebe. Najznačajniji fleksori kuka su lat. iliopsoas i lat. rectus femoris. Snaga se razvija kroz niz specifičnih vježbi koji ne samo da unaprjeđuju snagu navedenih mišića nego djeluju i na razvoj tehnike trčanja, stabilizacije tijela i mobilizacije kuka što je preduvjet za brže i sigurnije trčanje slobodno od ozljeda. Ubacivanje sljedećih vježbi snage za mišiće kuka značajno će pomoći u vašem trkačkom razvoju.

Step korak

Step korak (slika 1.) je osnovna vježba snage kojom se započinje s učenjem iniciranja trkačkog koraka dizanjem natkoljenice. Ujedno se visokim dizanjem natkoljenice stavlja zahtjev na raspon fleksije kuka te na snagu fleksora kuka. Kratko zadržavanje pokreta potencira razvoj snage. Pružanjem u oslonačnoj nozi djeluje se i na ekstenzore kuka, a zadržavanje jednonožne potpore stimulira razvoj stabilnosti tijela.

Step korak

Slika 1. Pravilno izvedeni step korak karakterizira stabilnost čitavog tijela i veliki raspon pokreta kuka.

Naglasak na:

  • raspon dizanja natkoljenice
  • kut u koljenu 90⁰, potkoljenica okomita na tlo
  • stopalo zamašne noge zategnuto
  • kralježnica neutralna (ravna)
  • aktivno pružanje u oslonačnoj nozi u koljenu i kuku
  • gluteus oslonačne noge zategnut
  • zadržati poziciju sekundu i kontrolirano spuštati nogu

Iskorak sa step korakom

Progresija step koraka ide prema iskoraku koji će naglasiti zahtjeve snage mišića natkoljenice i stražnjice (najviše lat. quadriceps femoris, biceps femoris, gluteus maximus). Povećava se i stupanj fleksije (prednja noga) i ekstenzije kuka (stražnja noga) što potencira potrebu za aktivnom stabilizacijom tijela. Kako bi se osigurala stabilizacija tijela potrebno je osigurati okomite pozicije torza i vodeće potkoljenice (slika 2.)

Step korak sa iskorakom

Pravilno (slika 2a.) i nepravilno (slika 2b.) izvedena faza iskoraka razlikuje se pozicijama torza i vodeće potkoljenice)

Naglasak na:

  • aktivnu stabilizaciju torza (kralježnica neutralna, trbušni mišići napeti)
  • raspon pokreta (raditi prema poziciji gdje koljeno stražnje noge skoro dotiče pod)
  • “sjedanje” između nogu (slika 2a.) gdje je prednja potkoljenica skoro pa okomita na tlo u poziciji iznad stopala, a ne aktivni prolazak koljena prednje noge prema naprijed (slika 2b.)
  • “izvlačenju” step koraka iz pozicije dubokog iskoraka

Step korak po stepenicama

Povišenje podloge osigurava velik stupanj fleksije kuka, dodatno opterećuje ekstenzore koljena (lat.quadriceps femoris), a osobito se povećava angažman ekstenzora kuka (lat.gluteus maximus i biceps femoris). Ujedno se u step koraku po stepenicama (slika 3.) aktivno razvija sposobnost prijenosa težišta tijela s vodećom nogom.

Step korak po stepenicama

Slika 3. Step korak po stepenicama izrazito naglašava raspon pokreta.

Naglasak na:

  • energično izvođenje pokreta
  • dovršavanje pružanja u oslonačnoj nozi
  • snažnijem zamahu ruku
  • kretanju tijela s vodećom nogom

Step korak s povratkom

Spuštanje unatrag produljuje vrijeme rada oslonačne (prednje) noge čime se zahtjevi snage maksimiziraju. Step korak s povratkom (slika 4.) zahtijeva naprednu snagu, motoriku i stabilnost tijela.

Step korak s povratkom

Slika 4. Step korak s povratkom spada u zahtjevnije vježbe snage.

Naglasak na:

  • dovršavanje pokreta prednje zamašne faze
  • kontroli nad pokretom (polako spuštanje na stražnju nogu, a ne padanje)
  • zadržavanju opterećenja na prednjoj nozi
  • pravilnoj poziciji stražnje noge (peta stražnjeg stopala odignuta od tla, a stopalo ravno)

Vježbe snage za mišiće kuka ubacite 1-2x tjedno u djelu sezone kada nemate utrka i izvodite ih kroz 2-4 serije po 10-20 ponavljanja nakon lakših treninga trčanja.

Autor teksta i videa je Martin Crnjaković, osnivač i glavni trener u klubu RUN.HR