Znate li koje suplemente trebate uzimati ako se bavite sportom?

53
suplementi

Carl Valle, autor mnogih članaka koji se bave suplementima za profesionalne sportaše i rekreativce, u svom se novom radu osvrnuo na trendove koji su aktualni u 2018.

Valle se najviše posvetio nutritivnim dodacima koje već unosimo u organizam kroz redovitu zdravu prehranu, ali ih nemamo priliku unijeti u realno potrebnim količinama. Primjera radi, trebalo bi pojesti jedan kilogram gljiva (!) da bi se unjela pravilna i dovoljno velika doza vitamina D koji nam je potreban, a isto tako, redovito konzumiranje dovoljnih količina ribe ili nekog drugog izvora hrane bogate omega-3 kiselinama dobrom dijelu aktivnih ljudi možda nije dostupno.

Upravo je iz tog razloga, Valle ponudio rješenja putem popisa omiljenih i relativno lako dostupnih suplemenata:

Vitamin D

Valle tvrdi kako je upravo ovo omiljeniji dodatak mnogih sportaša, osobito onih koji imaju problema s istegnućima mišića i sličnim povredama. Istraživanja o povezanosti ozljeda (odnosno duljine oporavka) i vitamina D svakim je danom sve više, stoga ih nema smisla ignorirati. Valle smatra kako je o ovom vitaminu bolje razmišljati kao hormonu za mišiće umjesto nadomjestku za kosti kako se najčešće govori.

Omega-3 kiseline

Oko ribljeg ulja i drugih izvora omega-3 kiselina većina se nutricionista slaže i smatra ih sigurnim i korisnim. U zadnje vrijeme dodaci u vidu algi sve su popularniji s obzirom na činjenicu da nemaju nikakav okus i nisu problematični za korisnike s evenutalnim alergijama. Osim blagotvornih učinaka za zdravlje srca, s vremenom su se otkrile i još neke od prednosti konzumacije ovog dodatka poput poboljšanja vida.

Kava
Valle izjavljuje kako kofein vjerojatno ne uživa zasluženu popularnost upravo zato što je tako jeftin i lako dostupan. Ali kofein nije samo veliki stimulans poput kreatina koji se nalazi na petom mjestu ovog popisa, već se kofein slobodno može smatrati nutrientom za mozak. Premda kava tehnički nije dodatak, zbog jakih ergogenih prednosti, Valle ju procjenjuje dovoljno snažnom da pripada ovom popisu.

Proteinski prah
Premda većina sportaša može dobiti dovoljno proteina direktno iz hrane, proteinski prahovi nisu loše riješenje. Whey protein naprimjer, nudi mnoge druge zdravstvene koristi osim oporavka za mišiće tako da zapravo možemo reći ne samo da gradi mišiće već gradi cijelo tijelo. Također, jednostavna upotreba čini ih neophodnim za rekreativne sportaše s napornim dnevnim rasporedom.

Kreatin
Kreatin je siguran, učinkovit i najčešće jeftin tj. vrlo pristupačan. Oni koji ga koriste najčešće to čine tijekom ranijih faza treninga, a pauziraju s njime tijekom npr. ljetnih mjeseci te često ističu kako nemaju problema s grčevima u mišićima. Na kreatin ne treba gledati kao samo svojevrsni “pojačivač” mišića već ga se umjesto toga može primjeniti kao hranjivu tvar za cijelo tijelo koja se osobito očituje u podizanju snage. Ukratko, kreatin je jedan od onih dodataka koje bi trebali razmotriti svi sportaši neovisno kakvom vrstom treninga se bave, posebno ako žele dobiti mišićnu masu.

Magnezij
Dok većina sportaša misli da je cink važniji, Valle smatra kako je upravo magnezij bitan zbog utjecaja na hormone i mišićne performanse. Ispitivanje razine magnezija u krvi neće uvijek biti jasan pokazatelj odgovarajuće razine jer ljudsko tijelo posjeduje sposobnost svojevrsnog recikliranja elementa iz kostiju. Neki oblici magnezija mogu stvoriti probleme sa stolicom, tako da se preporuča konzumacija dva puta dnevno u manjim dozama.

Željezo
Anemija je uobičajena kod svih sportaša, a upravo niska razina željeza može povećati rizik od ozljeda jer povećava umor. Dodaci za željezo nisu pretjerano popularni, ali ako imate nisku razinu željeza, to znači da vam je smanjena sposobnost prijenosa kisika. Osobe koje se bave sportom trebale bi uzeti u obzir uzimanje željeza u vidu suplementa jer je lako moguće da prehranom ne unose dovoljnu količinu željeza, čak ni putem konzumacije crvenog mesa. Jedan od prijedloga, koje Valle inače koristi u praksi, jest konzumacija željeza s bananom i pićem bogatim vitaminom C. Sportašima s kojima surađuje najčešće ga servira uz sok od lubenice jer je jedna porcija dovoljna za pomoć pri apsorpciji, a također i dovoljno osvježavajuća da ju sportaši žele piti.

Sportski probiotici
Valle kao jednu od najboljih spoznaja do koje je došao u radu sa sportašima koristeći probiotike ističe upravo to da su oni katalizatori za druge dodatke poput maloprije spomenutog željeza. Mnogi sportaši imaju loše zdravlje crijeva, a kad je sposobnost apsorpcije oštećena, to kompromitira cijeli sustav. Sportaši koji (često) putuju trebaju razmotriti probiotik kao prvu liniju obrane – čak bolju od vitamina C.

Ashwagandha
Jedina biljka na ovom popisu drevni je lijek koji se naziva adaptogen zbog svoje sposobnosti da pomogne korisnicima da se pravilno nose sa stresom. Valle naglašava kako inače nije obožavatelj ljekovitog bilja, ali uz ashwagandhu ga vežu vrlo dobra iskustva u vraćanju snage, dobrog sna i općenitog zadovoljstva sportašima koji su prešli tridesetu. Problem s biljem je što jednostavno još uvijek nije popularan sportski proizvod te se nerijetko jave komplikacije pri osiguravanju potrebnog certifikata da je sigurno za korištenje.

Želatin
O posljednjem dodatku na popisu najviše se govori zadnjih nekoliko godina. Pojedini medicinski i sportski stručnjaci u ovom suplementu vide spas za ozljede tetiva, no prema mišljenju autora, za ovakve je zaključke još prerano te je potrebno više studija kako bismo bili sigurni u benefite koje nudi. Valle smatra kako se zdravlje tetiva bazira na sveukupnim hranjivim tvarima koje konzumiramo, ne samo na želatinu i vitaminu C.

Valle zaključuje ovaj popis s mišlju kako se situacija do sljedeće godine vjerojatno neće previše mijenjati, osim ako se u međuvremenu ne pojavi neko novo istraživanje s potencijalnim novim otkrićima o nekim od navedenih suplemenata i pobije dosadašnja mišljenja. Naglašava koliko je ipak bitna naša osobna uključenost stoga predlaže da uvijek pročitate više o tome koje dodatke koristite i provjerite jesu li sigurni. Ova se industrija svakodnevno razvija, no itekako ima pred sobom još neodgovorenih pitanja.