Ključ za što više bezbolnih kilometara nalazi se u kuhinji.
S porastom popularnosti dodataka prehrani poput kolagena i glukozamina, brzo saznajemo da ne moramo živjeti u boli uzrokovanoj slabim kostima i zahrđalim zglobovima. Iako određeni suplementi pomažu održavati zdravlje kostiju i zglobova, ključ održavanja snage vašeg tijela započinje u kuhinji. Uravnotežena prehrana fokusirana na ključne hranjive tvari prvi je korak prema trčanju bez boli.
Koje su hranjive tvari bitne za kosti i zglobove?
Potrebno je više od šalice mlijeka kako biste zaštitili svoje kosti i zglobove od uobičajenog habanja koje dolazi sa starenjem. Uzimanje preporučene doze sljedećih hranjivih tvari svaki dan može zaštititi vaše zglobove na duge staze.
Kalcij: “Ovaj mineral obavlja mnoge uloge u tijelu, no ključan je za snažne kosti,” kaže dr. Anthony Kouri, ortopedski kirurg medicinskog centra Sveučilišta u Toledu. Dodaje: “Kalcij se prirodno ne javlja u tijelu te se mora konzumirati kroz hranu.” Odraslima je potrebno 1000 miligrama kalcija dnevno.
D-vitamin: “Potreban je za apsorpciju kalcija, a osobe kojima nedostaje ovaj vitamin mogu imati vrlo krhke kosti i čak razviti deformacije udova,” kaže Kouri. Preporučena dnevna doza D-vitamina je 600 IU (međunarodnih jedinica).
Kolagen: Prisutan u životinjskom vezivnom tkivu, kolagen je najobilniji protein u ljudskom tijelu. Može se naći u koži, mišićima, kostima i tetivama. Još se istražuje njegova vrijednost za očuvanje zdravlja zglobova i liječenje artritične boli. Ne postoji preporučena dnevna doza za kolagen, no osobe koje jedu meso dobivaju ga dovoljno.
C-vitamin: Jača imunitet i potiče sintezu kolagena. “Uz to, C-vitamin potiče stanice koje grade kosti te pojačava sposobnost D-vitamina da apsorbira kalcij,” tvrdi Kouri. Preporučena dnevna doza C-vitamina kreće se između 75 i 120 miligrama, ovisno o spolu.
Omega-3: Dokazano je da ova zdrava masna kiselina smanjuje upale u tijelu. Kako je trčanje čest uzrok akutnih upala, uzimanje optimalne količine omega-3 nezasićene masne kiseline može zaštititi zglobove. Ne postoji preporučena dnevna doza omege-3, ali američki institut zdravlja preporučuje 1,1 gram ALA-e (alfa-linolenska kiselina — esencijalna masna kiselina koju tijelo ne može samo proizvesti) za žene i 1,6 gram za muškarce.
Magnezij: Oko 60 posto sveg magnezija smješteno je u kostima, a nedovoljna konzumacija može dovesti do osteoporoze. Također igra ulogu u aktivaciji D-vitamina.
K-vitamin: Djeluje kao prijevozno sredstvo koje kalcij dovodi do kosti, objašnjava Kouri. Odraslim muškarcima dnevno je potrebno 120 mikrograma (mcg) K-vitamina, dok žene trebaju 90 mcg.
Srećom, ovih 7 hranjivih tvari nije teško naći. Uključite ih u svoju tjednu prehranu i rezultate ćete osjetiti na trčanju.
