Umjesto proteina fokusirajte se na vlakna

435
vlakna

Većina nas ne jede dovoljno vlakana:

Kada ste bili djeca vjerojatno je najvažniji dio obroka na vašem tanjuru bio meso. Ako niste bili gladni, vjerojatno ste morali pojesti barem proteinski dio svog ručka jer ćete od mesa narasti. Ovo je bilo tijekom ‘70-ih i ‘80-ih, kada su bjelančevine bile manje obavezna pomodna stvar, a više osnovni dio ručka.

Visokoproteinska hrana postala je popularna sredinom ‘90-ih kada je dovedena u vezu s mršavljenjem. Dijete poput Atkinsonove, Zone i Paleo nastavile su popularizirati ovaj nutrijent — uz uspješne kampanje kao što je bila “Milk Life” (reklamirajući “ovako izgleda 8 grama proteina”) — pojačavajući poruku da je hrana bogata proteinima ključna za mršavljenje i optimalno zdravlje. Od nedavno, bolje sposobnosti vježbanja mogu se dodati na popis prednosti jer su proteinski proizvodi zaslužni za 7 od 9 milijardi dolara zarade u industriji sportske prehrane.

Ironično, prema NPD, agenciji za istraživanje tržišta, “više od tri četvrtine kupaca tvrdi da bjelančevine doprinose zdravoj prehrani, no jednako toliko ljudi priznaje da nisu sigurni kolika je preporučena dnevna doza.” Koliko god bio bitan za zdravlje općenito, ne može se osporiti status proteina kao medijskog ljubimca. Rastuće tržište proizvoda od bjelančevina ne pokazuje znakove usporavanja.

Kod mnogih od nas proteini prizivaju slike mišića i snage. S druge strane, vlakna prizivaju slike baka koje miješaju laksativna pića, a članci na tu temu u najbolju su ruku suhoparni. Da, vlakna osiguravaju redovitu probavu, no čine i mnogo više za dugoročno zdravlje. I većina nas ih ne uzima dovoljno. Vlakna pomažu da se osjećamo sito i mršavimo — kao i proteini — i ima impresivan popis zdravstvenih koristi od kojih neke potencijalno mogu spasiti život. Vrijeme je da vlakno učinimo jednako privlačnom temom za razgovor i prodaju kao što to već odavno proteini.

Postoje dvije vrste prehrambenog vlakna i obje trebate: topljivo vlakno otapa se u vodi i može se naći između ostalog u zobi, grašku i citrusnom voću. Netopljivo vlakno potiče kretanje kroz probavni sustav i ima ga u cjelovitoj pšenici, orašastom voću, cvjetači, zelenom grahu i drugome.

Evo sedam razloga zašto su vlakna dobra za naše zdravlje:

Kontrolira apetit
Hranu bogatu vlaknima trebate dulje žvakati, što potiče stvaranje sline i želučane kiseline te izaziva osjećaj sitosti i obuzdava apetit. Neke namirnice bogate vlaknima spajaju se s vodom, što također izaziva osjećaj sitosti. Napuhan trbuh šalje signal mozgu da prestane jesti.

Upravlja tjelesnom težinom
Nedavna istraživanja dokazala su da ljudi koji jedu više vlakana imaju manje kilograma od onih koji ih ne jedu, djelomično zato što se osjećaju više sito i jedu manje. Također postoji korelacija između većeg unosa vlakana i općenito zdravije prehrane koja se sastoji od više voća i povrća u kombinaciji s vježbanjem. Prehrana s visokom količinom vlakana obično sadrži manje masti i kalorija. Na kraju, otkriveno je da je lakše držati se dijeta bogatih vlaknima, što nam mršavljenje čini još uspješnijim.

Poboljšava kardiovaskularno zdravlje
Istraživanja provedena na američkom National Institutes of Health pokazuju da odgovarajuće količine vlakana “konstantno smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i koronarne bolesti srca, prvenstveno zbog smanjenja razine lipoproteina male gustoće (LDL). Previše LDL-a u krvotoku skuplja se na stijenkama arterija, što može spriječiti krv da efikasno putuje kroz tijelo i šteti srcu. Uz smanjeni “loš” kolesterol, povećana količina vlakana u prehrani dokazano smanjuje krvni tlak.

Smanjuje dijabetes tip 2
Velika dugoročna istraživanja pokazala su obrnut odnos između konzumacije vlakna i razvoja dijabetesa tipa 2. Čak i kod pacijenata koji imaju ovu bolest, vlakno može usporiti apsorpciju šećera, smanjiti razinu šećera u krvi i smanjiti nagli porast inzulina nakon objeda.

Podržava redovno kretanje crijeva
Vlakna su jedini nutrijent dovoljno jak da pomaže i kod zatvora i kod meke stolice. Vlakna omekšaju stolicu olakšavajući joj prolaz kroz crijeva bez boli te mogu dodati volumen mekoj stolici apsorpcijom vode. Dodatna vrijednost prehrane bogate vlaknima i redovitog kretanja crijeva je manja vjerojatnost razvoja divertikularne bolesti.

Potiče zdravu crijevnu floru
Istraživanja su dokazala da povećanje unosa vlakana može promijeniti sastav mikrobioma (crijevne bakterije) pretile osobe u sastav koji više sliči onome mršavije osobe. Ovo je moguće jer fermentirajuća vlakna putuju kroz probavni sustav i ostaju većinom čitava. Dobre crijevne bakterije zatim konzumiraju ova vlakna, koja su puna dodatne energije, nutrijenata i vitamina, te stvaraju kratkolančane masne kiseline koje smanjuju upalu sistema. Fermentirajuća vlakna također pojačavaju rast dvije specifične zdrave bakterije, bifidobakterije i laktobacila, koje poboljšavaju imunitet. Suprotno tome, kad zdravi mikrobi nemaju dovoljno vlakana, pretvaraju se u zaštitnu sluz koja oblaže crijevo — izazivajući bolesti.

Smanjuje rizik raka dojke
Istraživači Škole javnog zdravlja Harvard T. H. Chan otkrili su da “Žene koje jedu više namirnica bogatih vlaknima tijekom adolescencije i rane odrasle dobi — naročito mnogo voća i povrća — imaju puno manji rizik raka dojke od onih koje jedu manje prehrambenih vlakana u mladosti.” Cjelokupan rizik razvoja raka dojke smanjio se 16 posto i za svakih dodatnih 10 grama vlakana konzumiranih dnevno tijekom ranog djetinjstva, rizik je pao 13 posto. Istraživači vjeruju da je rizik raka dojke smanjen jer namirnice bogate vlaknima pomažu u smanjenju visokih razina estrogena u krvi, što je povezano s razvojem raka dojke. Moguće je da vlakna mogu spriječiti i druge vrste raka, no istraživanja to još nisu dokazala.