Statička snaga i vježbe (II.dio)

2188
Slika 1. Pravilno izvedena vježba s neutralnom pozicijom kralježnice i zdjelice.

U prvom sam dijelu govorio o značaju statičke snage te za razvoj kojih sve sposobnosti se koristi, a sada ću proći neke osnovne vježbe, njihovu tehniku i učestale pogreške koje pogađaju anteriornu muskulaturu.

Najvažnija stvar kod svih vježbi je neutralna kralježnica s aktivnom stabilizacijskom muskulaturom. Najčešće pogreške uključuju anteriorni tilt zdjelice, pretjerana torakalna i cervikalna fleksija ili ekstenzija. Kada ulazite u poziciju, bez obzira o kojoj se vježbi radi, uvijek prođite sljedeće sekvence:

  • podvući bradu prema prsima (eng. double chin)
  • napraviti torakalnu ekstenziju
  • prsni koš povući dolje i u liniju s trbušnim mišićima (paziti da donja rebra ne “izlete” van)
  • kontrahirati rectus abdominis i gluteus
  • ruke eksterno rotirati

Bear hold (medo)

Odlična vježba za početnike i razvoj snage rectus abdominis m., quadriceps m. i triceps m. Naglašena fleksija kuka olakšava pozicioniranje zdjelice u neutralu i relativno kratke poluge ne zahtijevaju inicijalno veliku snagu. Izbjegavati vježbu ako imate problema s patelom ili patelofemoralnom tetivom.

Ulazak u vježbu:
Kleknuti i osloniti se dlanovima na podlogu. Ruke i natkoljenice su okomite na tlo. Eksterno rotirati ruke (“ušarafiti” tako da jamica lakta gleda prema naprijed, dlanovi ostaju ravno; rotacija se izvodi u ramenu). Glava, kralježnica i zdjelica u liniji. Odvojiti koljena centimetar, dva od podloge zadržavajući poziciju ostatka tijela.

Slika 1. Pravilno izvedena vježba s neutralnom pozicijom kralježnice i zdjelice.

Naglasak na:

  • aktiviran rectus abdominis
  • natkoljenice i ruke okomite na tlo (koljena pod zdjelicom, dlanovi pod prsima)
  • koljena što bliže podlozi (koljena nisu oslonjena o podlogu)
  • ravna linija kroz torzo

Najčešće pogreške:

  • lumbalna hiperekstenzija (sedlasti položaj donjeg dijela leđa, slika 2.)
  • previsoka zdjelica (koljena visoko od podloge)
  • naglašena torakalna fleksija (pogrbljeno držanje) i guranje glave prema podlozi (slika 3.)

Naprednije varijante vježbe izvode se odvajanjem jedne ruke ili noge od podloge, a daljnja progresija istovremenim odvajanjem dijagonalne ruke i noge od poda. Pri tome torzo i zdjelica moraju ostati paralelni s podom.

Crunch hold

Apsolutni favorit za učenje aktivacije rectus abdominis m. Velik broj ljudi ima lošu kontrolu nad ovim mišićem i ne razlikuju uvlačenje ili izbacivanje trbušne muskulature od njene kontrakcije. Vježbu nije moguće izvesti bez aktivacije rectus abdominis m.

Ulazak u vježbu:
Leći na leđa s pruženim nogama i rukama (dlanovi prema koljenima). Kontrahirati gluteus m. i podići se u trbušnu kontrakciju tako da odvojite lopatice od poda ali paziti da donji dio leđa ostaje na podlozi! Kralježnica se savija u liniji ispod prsnog koša.

Slika 4. Naprednija varijanta vježbe. Samo su lopatice odvojene od poda, leđa od topa su zalijepljena uz podlogu, ruke su pružene u laktu i uz glavu. U lakšoj varijanti ruke su pružene prema koljenima kao što je to prikazano na slici 6.

Naglasak na:

  • držanju donjeg djela leđa uz podlogu
  • glava u neutralnoj poziciji
  • ruke uz glavu (u naprednijoj varijanti)

Najčešće pogreške:

  • glava u pretjeranoj fleksiji (brada na prsima) ili ekstenziji (visi prema podu)
  • odvajanje donjeg djela leđa od podloge (ako osjetite da vas vježba krene “izvlačiti” u most, prekinite izvođenje te serije)
  • odvajanje većeg dijela torza od podloge (torzo od topa do suknje ostaje uz podlogu, slika 4.)

Naprednije varijante izvode se pružanjem jedne ili obje ruke iznad glave. Pri tome ruke moraju ostati pružene u laktovima i eksterno rotirane (unutrašnji dio bicepsa uz uši, palčevi gledaju prema podu).

Bicycle (bicikl)

Za trkače jedna od značajnijih vježbi jer trenira stabilizaciju zdjelice u asimetričnoj poziciji, kao što je slučaj i kod trčanja. Dodatni bonus je uvježbavanje ispravne pozicije prilikom trčanja.

Ulazak u vježbu:
Sjesti na pod i osloniti se na podlaktice. Pozicionirati zdjelicu tako da ste oslonjeni sakrumom (vrhom zdjelice ili gluteusa) na tlo. Privući jedno koljeno prema prsima dok natkoljenica nije okomito na tlo. Podići pruženu nogu par centimetara od tla i pri tome paziti da pružena noga ne “izvuče” zdjelicu u anteriorni tilt. Zamislite kao da pokušavate skratiti liniju između pupka i prsnog koša.

Naglasak na:

  • potkoljenice paralelne s podom
  • kut u kuku i koljenu savijene noge je 90°
  • stopala u dorzifleksiji (zategnuta prema potkoljenicama)

Najčešće pogreške:

  • lumbalna hiperekstenzija i anteriorni tilt zdjelice
  • potkoljenica pružene noge previsoko, a savijene noge prenisko (peta na stražnjici)

Boat (lađa, čamac)

Najzahtjevniji izdržaj koji je ustvari spoj vježbi crunch hold i bicikl. Povezivanje dvaju poluga (ruke/torzo i noge) drastično potencira stres na trbušnu muskulaturu. Ne miješajte ovu vježbu s navasanom.

Ulazak u vježbu:
Leći na leđa s pruženim nogama i rukama (dlanovi prema koljenima). Saviti noge u kuku i koljenima pod 90° (obje noge su u poziciji savijene noge kao na slici 5.) Kontrahirati gluteus m. i podići se u trbušnu kontrakciju tako da odvojite lopatice od poda. Polako pružati noge u kuku i koljenima tako da potkoljenice ostaju paralelne s podom do dovoljno zahtjevne pozicije.

Slika 6. Lakša varijanta čamca s donjim djelom leđa uz podlogu.

Naglasak na:

  • zadržavanje lumbalnog djela leđa uz podlogu
  • potkoljenice paralelne s podom

Najčešće pogreške:

  • glava u pretjeranoj fleksiji (brada na prsima) ili ekstenziji (visi prema podu)
  • odvajanje donjeg djela leđa od podloge (ako osjetite da vas vježba krene “izvlačiti” u most, prekinite izvođenje te serije)
  • potkoljenice nisu paralelne s podom
Slika 7. Naprednije varijanta čamca. Dodatnim pružanjem nogu prema podu vježba dobiva na težini (potkoljenice i dalje trebaju u svakom trenutku biti paralelne s podom).

Naprednija varijanta izvodi se produljivanjem poluga tako da pružate ruke iznad glave do pozicije gdje su paralelne s podom i pružanjem nogu gdje su pete nekoliko centimetara od podloge.

Plank

Najpoznatija, ali i jedna od kompliciranijih vježbi. Razvija snagu velikog broja mišića koji sudjeluju u stabilizaciji kralježnice i ramena, osvještava poziciju zdjelice i transfera sile kroz tijelo. Progresija bi što prije trebala ići prema sklek varijanti gdje se puno više aktivira muskulatura lopatice.

Ulazak u vježbu:
Leći na pod i pozicionirati podlaktice tako da su nadlaktice okomite na tlo, a laktovi pod prsima. Pogled je usmjeren prema podu, a bradu lagano podvučena prema prsima (eng. double chin). Glava i torakalni dio kralježnice trebale bi biti u liniji. Čvrsto stisnuti gluteus i odvojiti zdjelicu i koljena s poda. Pri tome razmišljati kao da pokušavate privući pupak sternumu (prsima) ili spojiti stopala i laktove (kao da tijelo izgleda poput slova C). Istovremeno aktivirati leđnu muskulaturu koja će blokirati taj pokušaj i rezultanta je da tijelo ostaje u pravilnoj liniji. Želja je da se anteriorna i posteriorna muskulatura balansirano „bore“ i stabiliziraju kralježnicu u neutralnoj poziciji.

Slika 8. Pravilna plank pozicija.

Naglasak na:

  • glava u liniji s tijelom
  • nadlaktice okomite na tlo
  • snažna aktivacija gluteusa
  • zdjelica u neutralnoj poziciji

Najčešće pogreške:

  • inaktivirani rectus abdominis i gluteus
  • protrakcija glave (guranje glave u pod)
  • naglašena torakalna fleksija (slika 3.)
  • lumbalna hiperekstenzija (slika 9.)
Slika 9. Slomljena pozicija s anteriornim tiltom zdjelice, inaktiviranim gluteus i rectus abdominis m. i naglašenom lumbalnom hiperekstenzijom najčešća je pogreška u velikom broju vježbi.

Naprednije varijante uključuju plank u sklek poziciji (slika 10.) i daljnju progresiju odvajanjem ruke i/ili noge s tla (slike 11. i 12.). U varijantama gdje je oslonac na tri točke obratiti pažnju da torzo i zdjelica ostaju paralelni s podom te da su ruke eksterno rotirane.

Side plank

Stabilizacija lateralne fleksije i rotacije kralježnice jedna je od važnijih stvari za njeno zdravlje. Side plank je vježba koja pogađa muskulaturu vezanu uz te radnje.

Ulazak u vježbu:
Leći na bok i pozicionirati nadlakticu pod sebe tako da zatvara kut s torzom malo manji od 90°. Podići zdjelicu i pri tome paziti da ostaje u frontalnoj ravnini (paralelna s prednjim “zidom”).

Slika 14. Push up side plank.

Naglasak na:

  • ruka eksterno rotirana
  • dlan ili podlaktica okomiti
  • glava u liniji tijela

Najčešće pogreške:

  • otvaranje zdjelice (padanje u leđnu poziciju)
  • ruka ili nadlaktica daleko od tijela (slika 15.)
Slika 15. Najčešća pogreška u side plank vježbi koja radi veliki stres na strukture ramena.

Većina pogrešaka je slična kroz vježbe. Poželjno je da vas prvih nekoliko puta izvođenja promotri netko tko zna kako pravilno izvesti vježbu, a s vremenom ćete sami osvijestiti poziciju tijela.

U zadnjem dijelu ove trilogije o statičkoj snazi proći ćemo vježbe posteriorne muskulature…

Fotografije: Jasna Perić