Statička snaga i vježbe (III. dio)

364

Završni dio tekstova o statičkoj snazi odnosi se na vježbe posteriorne muskulature.  Prilikom izvođenja vježbi naglasak i dalje ostaje na aktivnoj muskulaturi i neutralnoj poziciji kralježnice.

Hyperextension hold

Osnovna vježba prvenstveno namijenjena razvoju snage erector spine m. koji se proteže uzduž kralježnice. Zdravlje kralježnice velikim dijelom ovisi o snazi navedenog mišića uz pravilan transfer sile koju producira na muskulaturu ekstenzora kuka.

Slika 1. Pravilno izvedena vježba s neutralnom pozicijom kralježnice i zdjelice.

Ulazak u vježbu:
Legnuti na prsa i paziti da torzo nije otklonjen u stranu, odnosno da su glava, kralježnica i zdjelica u liniji (slika 1.). Dlanovi su simbolično pored ušiju. Izbjegavajte hvatanje za stražnji dio glave s isprepletenim prstima, jer često vode do protrakcije glave uz pojačanu cervikalnu i torakalnu fleksiju. Prije nego odvojite prsa od poda, aktivno stisnite gluteus i rectus abdominis m. te postavite zdjelicu u neutralnu poziciju. Njihovom aktivacijom sprječavate pretjeranu lumbalnu i torakalnu hiperekstenziju. Stopala aktivno gurajte u podlogu, a prilikom odvajanja prsa od poda pazite da glava ostaje u pravilnoj poziciji. Bradu lagano podvući i pogled ostaje usmjeren prema podu.

Naglasak na:

  • aktiviran rectus abdominis, gluteus m. i mišići stražnje lože
  • ruke simbolično pored glave
  • brada lagano podvučena (eng. double chin)
  • ravna linija kroz torzo

Najčešće pogreške:

  • lumbalna hiperekstenzija
  • guranje glave u podlogu ili pogled prema nebu (naglašena cervikalna ekstenzija)
  • inaktivna muskulatura (osobito gluteus i r.abdominis m.)

Naprednije varijante vježbe izvode se mijenjanjem pozicija ruku. Pružanje ruku iznad glave vježba značajno dobiva na zahtjevnosti produljivanjem poluge (slika 2.). Pružanjem jedne ruke (slika 3.) u vježbu se uvodi rotacijska stabilizacija kralježnice. Pri tome torzo i zdjelica moraju ostati paralelni s podom, a ruke eksterno rotirane (palčevi usmjereni prema nebu).

Slika 2. Naprednija varijanta vježbe postiže se pružanjem ruku iznad glave.
Slika 3. Asimetrična pozicija ruku u vježbi dodaje zahtjev rotacijske stabilizacije kralježnice.

Reverse hyperextension hold

Glavni ekstenzor kuka je gluteus m. pa prilikom izvođenja ove vježbe morate osjećati pokret najvećim dijelom u stražnjici, a ne donjem dijelu leđa. Najveća aktivacija muskulature je ona koja se prva opterećuje stoga je presudno da u vježbu uđete aktivacijom gluteus m., a ne leđnom muskulaturom pa da se u već izvedenoj poziciji „popravljate“. Ako osjetite da je najveći stres na leđnu muskulaturu, resetirajte vježbu.

Ulazak u vježbu:
Leći na prsa s dlanovima smještenim pod bradu. Aktivirati rectus abdominis m. pa zatezanjem stražnjice odvojiti koljena od poda. Prilikom odvajanja nogu od poda pazite da zadržite zdjelicu u neutralnoj poziciji, a ne pustiti da noge „izvuku“ zdjelicu u anteriorni tilt. Noge su pružene u koljenu, zadržati stopala do širine kukova i u ravnoj poziciji (ne puštati rotaciju prstiju prema van, slika 4.).

Slika 4. Noge prilikom izvođenja vježbe trebaju ostati u širini kukova i pružene u koljenima.

Naglasak na:

  • aktiviran rectus abdominis, gluteus m. i mišići stražnje lože
  • noge pružene i širine kukova

Najčešće pogreške:

  • „izvlačenje“ pokreta iz donjeg dijela leđa
  • neaktivni gluteus m.
  • naglašena lumbalna hiperekstenzija
  • rotacija i širenje nogu

Glute bridge (most)

Za trkače jedna od značajnijih vježbi namijenjena razvoju snage i izdržljivosti gluteus m., jednog od glavnih stabilizatora kuka i mišića stražnje lože (biceps femoris, smimembranosus i semitendinosus). Manjak stabilizacije kuka naveden je kao jedan od glavnih rizičnih faktora koji mogu voditi do ozljede prilikom trčanja.

Ulazak u vježbu:
Leći na leđa i privući stopala zdjelici tako da je kut u koljenu oko 45°. Stopala su u širini kukova i ravna. Ruke su pružene uz zdjelicu, dlanovi okrenuti prema nebu i pokušajte eksterno rotirati ramena tako da nastojite zalijepiti lopatice za pod. Prije odvajanja zdjelice od poda, „podvucite“ ju u neutralnu poziciju i aktivirajte rectus abdominis m. Zdjelica se od poda odvaja aktivacijom gluteus m. pri čemu r. abdominis ostaje aktivan i blokira pretjeranu lumbalnu hiperekstenziju (slika 5.). Razmišljate da pokušavate pružiti kuk do pozicije u kojoj ste kada uspravno stojite, a ne da „gurate“ zdjelicu prema nebu što više možete.

Slika 5. Ekstenzija kuka s neutralnom lumbalnom pozicijom.

Naglasak na:

  • neutralnoj lumbalnoj poziciji
  • aktiviran rectus abdominis, gluteus m. i mišići stražnje lože
  • kut u koljenu ~ 90° kada je zdjelica dignuta od poda
  • stopala paralelno

Najčešće pogreške:

  • lumbalna hiperekstenzija i anteriorni tilt zdjelice (slika 6.)
  • „izvlačenje“ pokreta iz donjeg dijela leđa
  • stopala postavljeno asimetrično i rotirana
  • anteriorno rotirana ramena (lopatice se odvajaju od poda i rame se gura gore i prema unutra)
Slika 6. Naglašeno “guranje” zdjelice prema gore i ulazak u pretjeranu lumbalnu hiperekstenziju s inaktiviranim trbušnim mišićima.

Naprednije varijante vježbe izvode se pružanjem jedne noge (slika 7.).

Slika 7. Naprednija varijanta glute bridge vježbe.

Long bridge

Jedna od boljih vježbi za razvoj snage i izdržljivosti mišića zadnje lože (biceps femoris, semimembranosus i semitendionsus m.).

Ulazak u vježbu:
Leći na leđa i osloniti se na podlaktice. Noge su u širini zdjelice, a koljena ostaju blago savinuta (u fleksiji). Podignuti zdjelicu aktivnom kontrakcijom gluteusa pri čemu paziti da zdjelica ne pređe u anteriorni tilt. Glavu zadržati u blagoj fleksiji.

Slika 8. Long bridge s neutralnom pozicijom zdjelice i glavom u pravilnoj poziciji.

Naglasak na:

  • zadržavanje lumbalnog djela leđa u neutralnoj poziciji
  • koljena blago savijena
  • glava u blagoj fleksiji

Najčešće pogreške:

  • glava u pretjeranoj fleksiji (brada na prsima) ili ekstenziji (visi prema podu)
  • lumbalna hiperekstenzija (pružiti se u kuku kontrakcijom gluteusa, a ne „gurati“ zdjelicu, slika 6.)
  • nedovoljno pružanje u kuku (nastojati ući u poziciju gdje prolazi ravna linija kroz tijelo, a ne da zdjelica „visi“ prema podu)

Naprednije varijante vježbe također se izvode pružanjem jedne noge (slika 9).

Slika 9. Naprednija varijanta glute bridge vježbe.

Postoje još brojne vježbe statičke snage koje pogađaju navedenu i drugu muskulaturu. Bez obzira koje vježbe radite, principi organizacije tijela navedeni u prethodnim člancima ostaju isti.

Martin Crnjaković je osnivač i glavni trener u klubu RUN.HR u Zagrebu, pa imate li pitanja o treninzima trčanja, vježbama snage ili pripremi za neku utrku slobodno ga kontaktirajte.

Fotografije: Jasna Perić