4 vježbe disanja za trkače: priprema, pozor, diši!

584
vježbe disanja za trkače

Ovako počinju sve naše utrke — i bez svjesnog razmišljanja o disanju, vaša počinje jednako. Početak utrke vrvi uzbuđenjem, a živci titraju. U ovom trenutku kontroliramo svoje disanje i počinjemo se odvajati od svoje konkurencije.

Svijest o disanju omogućuje nam bolju koncentraciju, pretvaranje anksioznosti u pozitivnu energiju te priliku da gurnemo sami sebe do iduće razine. Sposobnost kontroliranja uma, daha i koraka pojačava sinergiju koja omogućuje uspjeh na utrci.

Evo kako će vam ispravno disanje pomoći da unaprijedite svoje trčanje…

Usredotočite se:
Jeste li rastrojeni, neusredotočeni ili imate negativne misli? Ako da, niste sami. Očuvanje koncentracije fokusiranjem na svoje disanje omogućit će vam da maksimizirate svoje trčanje tako što ćete ostati sabrani čak i kroz teške trenutke.

Kontrolirajte svoj napor:
Jeste li se ikada previše forsirali i na kraju patili zbog toga? Mnogi su trkači to učinili — i zažalili. Kada naučite kontrolirati svoje disanje, možete ravnomjernije regulirati tempo do kraja.

Pojačajte efikasnost trke:
Kad se počnete umarati, primjećujete li da vaše disanje postaje otežano i vaša se forma raspada? Fokus na obrascu vašeg disanja može pomoći u održavanju stabilnog dotoka kisika u mišiće. Ovo će održati vaš tempo jakim i vaše tijelo opuštenim, što će vam omogućiti da trčite s više snage i efikasnosti čak i kad se umorite.

Vježbe disanja za trkače svih razina

Razina 1: Trbušno disanje
Lezite na leđa sa savinutim koljenima i stopalima na podu. Stavite ruke na trbuh i koncentrirajte se na duboke udahe u trbuh umjesto u grudi. Vaše ruke trebale bi se dizati i spuštati dok dišete. Vježbajte širenje svog trbuha svakim cijelim, kisikom bogatim dahom. Napravite 10 udaha kao razgibavanje prije trčanja.

Razina 2: Kombinirano disanje
Nakon što ste savladali trbušno disanje, sljedeći korak je vježbanje izdisanja iz nosa i usta istovremeno tijekom dana. Ovome kombiniranom disanju trebate težiti za vrijeme trčanja. Usne lagano odvojite, obraze opustite, čime ćete maksimizirati efikasnost udisanja i izdisanja kisika.

Razina 3: Obrasci disanja
Počnite hodati i probajte udisati dva koraka i izdisati dva koraka, koristeći trbušno i kombinirano disanje. Ovo se naziva 2:2 obrazac disanja. Kada se osjećate ugodno s ovim obrascem dok hodate, počnite trčati. Možete odraditi 1-2 minute koncentriranog napora, zatim uzeti pauzu. Polako povećavajte količinu vremena u kojem ste koncentrirani na svoje obrasce disanja, i ono će vam uskoro postati prirodno.

Razina 4: Napredni obrasci disanja
2:2 obrazac disanja idealan je za vježbanje i kraće utrke. Za trening i dulje utrke, možda će vam bolje odgovarati 3:3 ili 4:4 obrazac. Vježbajte ove opcije da otkrijete što vam najviše odgovara ovisno o vašem cilju i naporu za taj dan.