Roler od pjene – omiljeni rekvizit trkača

235
roler

Roleri od pjene u posljednje se vrijeme koriste gotovo svugdje, bilo da se radi o fitness centrima i klinikama za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju, ali i u domovima mnogih trkača. Prednosti koje roleri donose bolnim mišićima trkača zaista je mnogo. Mogu se koristiti na gotovo svakom mišiću tijela, od listova sve do ramena i vrata. S obzirom na to da roleri postaju sve popularniji, svakog je dana sve više trkača koji se upoznaju s njihovim čarima. Međutim, kao što je to moguće i s bilo kojom drugom spravom za vježbanje (ili oporavak), i roler moguće je koristiti na pogrešan način.

Ovaj članak donosi vam kratko pojašnjenje kako točno roleri funkcioniraju kako biste bolje razumjeli zašto su uostalom pogodni i za trkače. Uz to, objasnit ćemo vam najčešće greške koje trkači rade jednom kad počnu koristiti roler. Pogrešno korištenje važno je ispraviti čim prije kako biste koristeći ispravnu tehniku rolanja izvodili najbolje moguće vježbe koje će vam dugoročno pomoći da ostanete sigurni od ozljeda.

Dok trčimo, naši mišići prolaze kroz stalni i kontinuirani proces pucanja i zacjeljivanja. S vremenom to dovodi do otvrdnuća mišićnog tkiva koje nastaje u trenutku kad fascija, vezivno tkivo koje okružuje mišiće, počne slabiti i stanjivati se kako bi pružala zaštitu temeljnom mišiću od daljnjeg oštećenja.

Fascija je ovojnica od elastičnog vezivnog tkiva koja se uglavnom sastoji od gusto napunjenih kolagenskih vlakana te obavija cijelo tijelo – naše mišiće, kosti, živce, krvne žile i organe. Upravo ona omogućuje klizanje između slojeva tkiva te prenosi sile koje se stvaraju u tijelu. Duboka fascija bogato je opskrbljena krvnim žilama i završecima živaca te raznim receptorima za osjet boli i pritiska. Problem nastaje kada dođe do svojevrsnog sljepljivanja slojeva fascije što onemogućuje adekvatno klizanje mišićnih vlakana što se pak manifestira stvaranjem bolnih točaka u tijelu. Kada se fascija oslabi, dolazi do adhezija koje uzrokuju bol, ograničeno kretanje, promjenu hoda i potencijalne ozljede. Primjerice, očvrsnuta fascija oko natkoljenice može uzrokovati ITB sindrom (ilijotibijalni sindrom) koji se razvija uslijed učestalog savijanja i pružanja koljena, što je slučaj u aktivnostima kao što su hodanje, trčanje ili vožnja bicikla.

Rolanje na valjku, poznato i kao miofascijalno opuštanje, predstavlja primjenu pritiska kako bi se opustila fascija. Pritom dolazi do opuštanja boli u vlaknima koja okružuju, spajaju i podupiru mišiće. Cilj miofascijalne terapije je rastezanje i opuštanje fascije što u konačnici dovodi do smanjenja bolova u mišićima, ali i zglobovima, kao i do povećane cirkulacije i poboljšane pokretljivosti i ravnoteže. Ukratko, miofascijalno opuštanje pomoću rolera pomaže vam da postanete snažniji i brži trkač koji je uz to manje sklon ozljedama. Ako se koristi na pravi način, rolanje može biti spasonosna aktivnost za trkače koji su skloni ozljedama te za one koji poprilično intenzivno treniraju. Međutim, ako se koristi pogrešno, trkači riskiraju iritaciju i eventualnu dodatnu ozljedu. Predstavljamo vam najčešće pogreške koje trkači rade prilikom korištenja rolera.

Rolanje je itekako zahtjevna aktivnost. Vodite računa o položaju tijela i pravilnom izvođenju svih vježbi, osobito ako ih izvodite umorni nakon trčanja. Premda se možda čini smislenim pružati pritisak na mjestu gdje je žarište boli, kad je u pitanju rolanje i miofascijalno opuštanje, takve aktivnosti mogu stvoriti dodatnu napetost i upalu. Umjesto rolanja izravno na bolnom području preporučuje se valjkom od pjene prelaziti preko mišića koji ga okružuju. Tako ne samo da se uspješno izbjegava daljnja upala, već se tretira pravi izvor ozljede. Međutim, trkači ponekad prebrzo prijeđu preko određenog područja kako bi izbjegli bol do koje dolazi pri sporijem i fokusiranom rolanju. Nažalost, brzim rolanjem ne postiže se cilj i ne dolazi do pravilnog opuštanja fascije i mišića. Kad se osjetljivo mjesto detektira, potrebno je polako ga tretirati, ali je isto tako važno ne zadržati se predugo na jednom mjestu jer može iritirati živac ili oštetiti tkivo, što pak može uzrokovati hematome i daljnje upale. Važno je biti strpljiv i nježan prema svom tijelu. Maksimalna količina vremena koju se treba posvetiti jednom području u početku je dvadesetak sekundi.

roler
Naša preporuka je da za početak koristite mekši roler, poput Sissel Pilates Pro Soft rolera.

Roleri su dostupni u nekoliko gustoća. Bilo da se radi o mekšim ili tvrđima važno je znati koliki pritisak želite ostvariti prilikom rolanja. S obzirom na to da tijekom rolanja razbijate čvorove u mišićima i omogućavate normalan protok krvi zbog kojeg mišići mogu normalno funkcionirati, vrijedi stisnuti zube i izdržati početnu bol dok ovu aktivnost uvrštavate u svoju vježbačku rutinu.

Fotografija: Bauerfeind