Jesu li vam u rukama ikad bile neke od sljedećih knjiga: “Brz nakon 50” (Joe Friel), “Starija, brža, snažnija” (Margaret Webb), “Drugi vjetar” (Lee Bergquist) i “Proljetno pile” (Bill Gifford)? Sve navedene knjige vrlo su inspirativne i spominju mnoge sportaše starije dobi koji ostvaruju izvrsne zavidne rezultate, no Friel je jedini autor koji je pažnju posvetio izradi konkretnog plana djelovanja. Friel, također autor klasika “Training Bible” i inače u svojim sedamdesetima, iz vlastitog je primjera uvidio opadanje fizičke snage i izdržljivosti pri vožnji bicikla. Ponukan time, primio se istraživanja dostupne literature za koju tvrdi da je bila ograničena, ali prosvjetljujuća.
Friel se potrudio ukazati na znanstvenu podlogu koja je potrebna za održavanje, pa čak i poboljšanje vrhunske tjelesne izvedbe u petom, šestom, sedmom desetljeću života pa i kasnije. Glavni čimbenici koji utječu na čovjeka su smanjenje aerobnih kapaciteta, povećanje masnog tkiva, smanjenje mišića i opadanje pokretljivosti – Friel ih također naziva “četiri konjanika fitness apokalipse”.
Friel tvrdi da najmoćnije oružje koje imamo protiv starenja leži u našem ponašanju i načinu života. Postoje razlozi za zaključak da glavni doprinos smanjenju performansi u sportaša koji stare proizlazi iz brige o sebi, dok sama priroda (genetika) igra manje značajnu ulogu, nastavlja on. Friel procjenjuje da briga o tijelu drži visoki postotak od čak 60 do 70 posto. Jeste li svjesni što ste upravo pročitali? Ako je vjerovati Frielovu mišljenju, a vjerojatno nećete pogriješiti ako se oslonite na mišljenje stručnjaka koji od 80-ih godina sudjeluje u proučavanju i primjeni fiziologije vježbanja, poručuje nam da čak 70 posto naših atletskih snaga nakon pedesete godine života ostaje pod našom kontrolom. Sigurno ćete se složiti – to je vrlo moćna informacija!
Friel vjeruje da je ključ u intenzitetu – to jest, bitno je dosljedno podizati brzinu otkucaja srca. A upravo je intenzitet obično jedna od prvih stavki koja će nestati iz vaših vježbi kad zagazite u srednju dob.
Friel podupire klasično istraživanje iz 1970-ih, koje je vodio Michael Pollock u Institutu za istraživanja aerobika u Dallasu, Teksas, koji je promatrao 24 natjecatelja u dobi između 42 i 59 godina. Tijekom desetgodišnje analize, 13 trkača su se prestala natjecati, premda su i dalje rekreativno trenirali putem LSD (long distance running). Preostalih 11 nastavilo se utrkivati pod visokim intenzitetom treninga. Dok su obje skupine skupile otprilike istu tjednu kilometražu, trkači s visokim intenzitetom vidjeli su da njihov VO2max pada samo 1,6 posto, u usporedbi s grupom LSD, čiji je VO2max pao za 12 posto. Nedavne studije dodatno podupiru ova otkrića.
I volumen i intenzitet treninga važni su za održavanje kondicije u starijoj dobi, no intenzitet je taj koji je važniji, odlučan je Friel.
Friel u drugoj polovici svoje knjige dodatno ističe primjere i savjete kako bi vam pomogao u razvoju vlastitog programa. Ljubiteljima Frielove “biblije treniranja“ sigurno je već poznata strategija koja savjetuje da si postavite neki cilj kao što je utrka za koju je važna izvedba te izgradite periodizirani raspored treninga s kojim ćete kondiciju dovesti do vrhunca u točno pravom trenutku. Ponavljamo, održavanje intenziteta je ključno, ali Friel ima još pokoji as u rukavu.
Dizanje utega
Kad vježbate s opterećenjem nekoliko tjedana, počnete razvijati mlađe mišiće. Dizanje povećava tjelesnu proizvodnju hormona združivanja mišića kao što su hormon rasta, testosteron i faktor rasta inzulina.
Konzumiranje (više) proteina
Nedavna istraživanja snažno sugeriraju da trebamo više bjelančevina kako starimo, piše Friel. Točno koliko ovisi o nebrojeno čimbenika, koje Friel detaljnije spominje u svojoj knjizi. Generalni je stav da unos proteina treba distribuirati tijekom cijelog dana, jer je tijelo može obraditi ograničenu količinu proteina po obroku.
Kvalitetno spavanje
Spavanje je zasigurno ključ za bolje rezultate, piše Friel. Na pitanje koliko točno nam sna treba, Friel odgovara: Ako koristite budilicu da bi se probudili, niste dobili dovoljno sna.
Razmotrite više pasivnog oporavka
Ako aktivni oporavak uključuje laganu aktivnost – kratku vožnju biciklom, polagani jogging nakon utrke ili teške vježbe, pasivan oporavak znači ne raditi ništa. Friel sugerira što više pasivnog oporavka kako starimo. Aktivni oporavak može i dalje biti uključen, ali možda ćete imati više koristi od uzimanja dana (ili dva) odmora. Postoje i načini da poboljšate efikasnost vašeg pasivnog oporavka kroz metode kao što su komprimirajući steznici, uranjanje u hladnu vodu i razne masaže.
Budite suzdržani
Naporno treniranje u srednjoj dobi može biti ispunjeno rizikom, kao što vam može potvrditi svaka osoba koja je osjetila istezanje u leđima tijekom vježbanja. Ozljede sporije zarastaju kako starimo. Umjerenost i dosljednost najbolji su način osiguravanja dugovječnosti i uspjeha, savjetuje Friel za kraj.
Stoga, oboružajte se preporučenom literaturom odmah, nemojte ju ostaviti za ljeto i izležavanje na plaži te krenite raditi na svojoj budućnosti. I zapamtite: premda starimo od dana kad se rodimo, nemojte se žaliti što starite, to je privilegija koju mnogi ne dožive.
Fotografija: runneradict
