Vježbe prilikom kojih ne dolazi do promjene duljine mišićnih vlakana nazivamo izometričnim ili statičkom snagom, a poznate su i pod nazivom izdržaji. Ovaj oblik treninga često se zanemaruje pa je tehnika izvođenja vježbi nepravilna. Statičke vježbe su odličan alat za razvoj većeg broja sposobnosti i uključuju:
Bazičnu snagu i rehabilitaciju
Vježbe statičke snage su vježbe niskog intenziteta i upotrebljavaju se za razvoj snage ljudi koji tek kreću s treningom. Bit će manje ili više zahtjevne, ovisno o stanju pojedinca stoga gotovo sve vježbe imaju jednostavniju i napredniju varijantu, kao i brojne modifikacije.
Početni razvoj snage u netreniranih pojedinaca ne zahtijeva napor ni blizu maksimalnom, pa bi naglasak u početku trebao biti na kontroli, tehnici i sigurnosti izvođenja vježbe. Niski intenzitet vježbi (pod uvjetom da je odabrana odgovarajuća vježba i njezina varijanta), relativno niski koordinacijski zahtjevi vježbi (nema promjene pozicije), te sigurno i jednostavno izlaženje iz vježbe (uglavnom je tlo zaštitni mehanizam) čine ovaj oblik treniranja osnovnim rehabilitacijskim alatom.
Ističem da ove vježbe nisu zamišljene za razvoj apsolutne snage, što ne znači da ne treba raditi progresiju intenziteta i volumena, ali samo u spomenutom kontekstu.
Napomenut ću još samo da postoje statičke vježbe koje se ne ubrajaju u vježbe niskog intenziteta poput zastave, gimnastičkog križa i slično, ali su više iznimka nego pravilo i uglavnom uključuju velike zahtjeve na rameni pojas. Mi ćemo se fokusirati na statičke vježbe koje razvijaju muskulaturu vezanu uz stabilizaciju kralježnice (slika 1).
Neuromuskularna kontrola i razvoj relativne snage
Osnovni oblik progresije izvodi se povećanjem duljine trajanja vježbe. Svaki mišić građen je od velikog broja mišićnih vlakana od kojih nisu svi jednako jaki. Kada izvodimo neki napor, mozak prvo aktivira najjača mišićna vlakna. Produljivanjem vremena izvođenja vježbe dolazi do zamora aktiviranih vlakana, pa je mozak prisiljen aktivirati preostala mišićna vlakna. Ovo vodi do razvoja snage netreniranih vlakana. Netrenirani pojedinci često imaju veliki nesrazmjer snage između najjačih i najslabijih vlakana pojedinog mišića, pa se kod njih prilikom izvođenja izdržaja može vidjeti naglo otkazivanje muskulature i prekid vježbe (što je važno uzeti u obzir u određivanju volumena).
Da se pojedino vlakno skrati potreban je kontinuirani živčani signal iz mozga koji će ga inervirati. Inaktivacija jačih mišićnih vlakana ne javlja se samo njihovim otkazivanjem u smislu metaboličke sposobnosti i snage, nego i nesposobnošću mozga da dovoljno brzo šalje živčane impulse.
‘Drhtanje’ koje osjetimo prilikom izvođenja ovih vježbi znak je ‘paljenja’ i ‘gašenja’ mišićnih vlakana.
Prvih nekoliko tjedana mozak razvija sposobnost povećanja intenziteta i kontinuiteta živčanih impulsa koje šalje u aktivirani mišić, što se naziva neuromuskularnom kontrolom i zaslužno je za većinu početnog napretka u snazi.
Brojni uzroci mogu rezultirati manjkom kontrole nad pojedinim mišićem. Ovo se osobito odnosi na gluteus i rectus abdominis. Stoga se statičke vježbe mogu koristiti za razvoj neuromuskularne kontrole nad pojedinim mišićima kao i za aktivaciju CNS-a i kompletne muskulature nakon odmora (sezonska pauza), ili u pripremi za intenzivan trening.
Posturalne korekcije i stabilizacija
Uvjeren sam da su ovo upravo najveći benefiti ovakvog oblika treninga. Statičke vježbe su odličan alat za osvještavanje pravilne pozicije kralježnice i njezina poveznica s lubanjom, ramenim pojasom, zdjelicom i kukom.
Nažalost, fokusom na razvoj snage često se kompromitira pravilna pozicija koja i u samom startu zna biti neadekvatna. Prije nego što se krene s povećanjem volumena i intenziteta potrebno je usavršiti svjesnu i aktivnu stabilizaciju navedenih struktura. To podrazumijeva znanje kako izgleda pravilna organizacija tijela, s posebnim naglaskom na neutralu lumbalnog dijela kralježnice i zdjelice čije su posturalne pogreške više pravilo nego iznimka.
Glavni cilj vježbi je usaditi i pojačati sposobnost pravilne organizacije tijela. Svako odstupanje uvježbava nepravilnu poziciju i čini više štete nego koristi.
Pravilna pozicija zahtijeva pravilno paljenje, te dovoljnu snagu i izdržljivost stabilizatorskih mišića. Nepravilna biomehanika i postura prebacuje funkciju primarnih pokretača na stabilizacijsku i sinergijsku muskulaturu koja građom i veličinom nije sposobna podnijeti takav obujam opterećenja dulje vrijeme. Zato se kod primarnih pokretača naglašava apsolutna, a kod stabilizacijskih mišića relativna snaga i izdržljivost. Pravilna raspodjela opterećenja osigurava najbolju produkciju, transfer i apsorpciju sile što osigurava najbolje i najsigurnije rezultate.
Održavanje
Statičke vježbe su priprema za kompleksnije i intenzivnije vježbe, uglavnom otvorenog kinetičkog lanca, koje razvijaju apsolutnu i eksplozivnu snagu. A u natjecateljskom periodu koriste se za održavanje i regeneraciju.
Razvoj svake sposobnosti opterećuje organizam i iziskuje vrijeme. U natjecateljskom periodu ovaj oblik treninga je odličan za održavanje i regeneraciju, jer ne iziskuje prevelike napore i vrijeme potrebno za izvođenje je kratko. Maksimalni i submaksimalni napori (utrke, utakmice i sl.) vode padu sposobnosti. Odrađivanjem trening
a niskog intenziteta produljuje se razdoblje maksimalnih performansi (eng. peak performance) i ubrzava regeneracija organizma.
Povezivanje struktura
Zadržavanje neutralne pozicije zahtjeva usklađenu i uravnoteženu aktivaciju agonističkih i antagonističkih (nasuprotnih) struktura. Ako je prisutna izražena dominacija anteriorne muskulature nad posteriornom i obrnuto, pozicija će biti narušena u pretjeranu fleksiju ili ekstenziju. Kroz ove vježbe razvija se sposobnost balansirane aktivacije kompletne muskulature koja povezuje tijelo u stabilnu cjelinu.
Broj serija i vrijeme trajanja vježbi varira ovisno o tome za što se koriste, no općenito se može reći da je minimum sposobnosti koju bi svi trebali moći izvesti 2-3 x 30, optimum 3-4 x 60 sekundi, a natjecateljski sportaši trebali bi moći zadržati svaku poziciju i do 2 minute. Čim se dosegne trajanje od 30-tak sekundi može se prijeći na težu varijantu vježbe, ali u kraćem trajanju dok se ne postigne daljnja adaptacija. Za aktivaciju CNS-a i muskulature te održavanje dovoljne su 2-3 serije po 30-60 sekundi. Vježbe se izvode jednom do maksimalno dvaput tjedno. Ako ste sposobni izvesti vježbe po 60-ak sekundi, trebali biste ići prema zahtjevnijim vježbama. Zapamtite da su ovo smjernice i da je presudna tehnika izvođenja.
Martin Crnjaković je osnivač i glavni trener u klubu RUN.HR u Zagrebu, pa imate li pitanja o treninzima trčanja, vježbama snage ili pripremi za neku utrku slobodno ga kontaktirajte.
Fotografije: Jasna Perić
